1. Đậu nành và sản phẩm từ sữa đậu nành
Đậu Nành là một trong số ít những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa protein (đạm) hoàn chỉnh. Nó là một nguồn cung cấp protein và vitamin C tuyệt vời với rất ít chất béo và hoàn toàn không có cholesterol.
Thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay từ đậu nành cũng rất đa dạng, dễ tìm và dễ chế biến. Đậu nành chế biến càng đơn giản càng đảm bảo dưỡng chất. Theo đó, người ăn chay có thể tìm các loại thực phẩm như: đậu hũ non (edamame), đậu phụ/đậu hũ, tempeh (loại đậu phụ được làm từ đậu nành chín sớm), sữa đậu nành nguyên chất,…
Tất cả các loại thực phẩm trên đều chứa sắt, canxi và 10 đến 19 gram protein trong mỗi 100 gram đơn vị.
2. Đậu lăng
Đậu lăng chứa một lượng protein dồi dào với 18 gram protein trong 240ml đậu. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều carb chậm tiêu hóa và 50% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Hơn nữa, các loại chất xơ đó đều có khả năng hỗ trợ tiêu hóa.
Bên cạnh việc cung cấp nhiều protein, đậu lăng còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và ung thư. Các vi chất như folate, mangan và sắt trong đậu lăng cũng rất nhiều.
Về ẩm thực, đậu lăng có thể chế biến thành rất nhiều món ăn chay thuần vị mà ngon miệng như salad, súp, các món hầm,… Vị bùi, thơm của đậu lăng sẽ khiến các món ăn chay trở nên phong phú và đáng thử hơn rất nhiều.
3. Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch là nguyên liệu quen thuộc trong các chế độ ăn dinh dưỡng và với người ăn chay cũng vậy. So với các loại đậu, chúng có thể chứa ít protein hơn (chỉ khoảng 1/2) nhưng đây vẫn là một nguồn protein tự nhiên, tốt cho sức khỏe về nhiều mặt.
Bên cạnh protein, bạn có thể hấp thụ thêm nhiều chất xơ, magie, kẽm, photpho và folate có lợi cho sức khỏe. So với các loại thực phẩm trên, yến mạch có thể giúp bạn thay đổi khẩu vị với các món ăn mới lạ từ món chính đến ăn vặt được đúc kết từ nền ẩm thực khắp thế giới. Đặc biệt, loại thực phẩm này cũng rất tiện lợi, chế biến dễ dàng.
4. Hạt diêm mạch
Trên thực tế, ngũ cốc luôn là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất, thế nhưng vẫn có những loại thực phẩm khác cũng chứa rất nhiều protein. Chúng ta có thể tìm hiểu về hạt diêm mạch từ hôm nay, một loại kiều mạch chứa từ 8-9 gram protein trong mỗi chén 240ml diêm mạch nấu chín.
Loại thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay này cũng là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, mangan, photpho và magie dồi dào. Tất cả đều là những vi chất tốt cho sức khỏe chúng ta. Diêm mạch có thể để nguyên chế biến hoặc nghiền bột như các loại ngũ cốc khác, từ đó chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng.
5. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa protein, chất béo lành mạnh và vitamin E. Hàm lượng protein cao trong hạt đậu phộng cùng với cả chất béo và carbs đều giúp ích cho cả cơ bắp và các chức năng cơ thể của chúng ta.
6. Các loại hạt
Các loại hạt và sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein rất tốt.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số loại vitamin B.
Nên lựa chọn các loại hạt thô, vì việc chế biến, chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Chọn hạt thô cũng giúp tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào trong sản phẩm.
7. Tảo Spirulina
Loại tảo có màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14g) tảo Spirulina cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt và đồng.
Tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
8. Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
